¿Qué es mindfulness? Navegando por la vida

«… como ningún mapa describe completamente el territorio, quien quiera conocerlo deberá experimentarlo, navegar por él y beneficiarse de los regalos únicos que nos ofrece. Y, para poder experimentarlo y vivirlo de primera mano, tenemos que visitarlo o habitarlo de vez en cuando»… Jon Kabat-Zinn 

 

1. No es conceptual, es experiencial

No puedes conocer lo que es navegar, sin navegar…

«Mindfulness es una experiencia que hay que vivir y, por tanto, cualquier intento de describirla con palabras tendrá un éxito limitado y, en cualquier caso, carece de verdadera utilidad si no va acompañado por la experiencia personal de aquello que intenta describirse.» (Simón, 2011)

Para practicar mindfulness no hay que «creer» en ello. No es un sistema de creencias ni algo conceptual.  Lo que importa es la propia experiencia, la propia práctica. Cada uno se puede acercar a mindfulness desde su propio punto de partida, independientemente de sus circunstancias y creencias. No se trata de creerse nada ni de seguir ningún dogma, más bien todo lo contrario, cultivamos la atención consciente, el relacionarnos de otra manera con la experiencia del momento presente, con una mirada de curiosidad, de exploración, como si fuese la primera vez…

 “La atención plena no va a entrar en conflicto con ninguna creencia o tradición –ya sea religiosa o científica, por decir algo- ni va a intentar vendernos nada, y mucho menos un nuevo sistema de creencias o ideología. Es simplemente una forma práctica de estar más en contacto con la plenitud de nuestro ser por medio de un proceso sistemático de autoobservación, de autoindagación y de acción atenta.” (Kabat-Zinn,2009)

2. Es una cualidad innata 

Mindfulness es una «cualidad innata de la mente» y que «puede –y, para la mayor parte de nosotros, debe- perfeccionarse a través de la práctica sistemática”(Kabat Zinn, 2005)

“El florecimiento del mindfulness en nuestra vida tiene más que ver con el desarrollo e integración de algo que ya estaba que con la adición o sustracción de algo especial.” Jon Kabat-Zinn

Es una cualidad humana que podemos aprender o más bien re-aprender, de integrar “algo que ya estaba”, una habilidad que podemos entrenar para aliviar el sufrimiento físico y mental, para encontrar calma y bienestar en nuestras vidas, para relacionarnos de forma más creativa y plena con las circunstancias de ésta, despertando a una vida más auténtica. Con la práctica de la atención plena -mindfulness- cultivamos el relacionarnos con las circunstancias de nuestra vida de forma más plena y consciente, momento a momento…

«Es todo un arte enfrentarse a las dificultades de manera que encontremos soluciones eficaces y armonía y paz interior. Cuando somos capaces de movilizar nuestros recursos internos para enfrentarnos con ingenio a nuestros problemas, por lo general la presión del propio problema nos ayuda a orientarnos para salir adelante, igual que un marino orienta la vela para aprovechar mejor la fuerza del viento e impulsar su embarcación«… Jon Kabat-Zinn

3. No es algo nuevo 

Mindfulness no es algo nuevo ni un “invento” reciente, ni una solución o receta mágica, o una tarea más que añadir a la lista de actividades a realizar ni es el remedio para todos los males, es algo más que una «moda» de estos tiempos o  una técnica para llegar a hacer, a tener; es un camino para estar presentes en nuestras vidas en este momento.

En español, el término Mindfulness no tiene una traducción exacta. Proviene de la palabra en inglés traducida del término “sati” que puede encontrarse traducida de diversas formas como atención plena, conciencia plena, observación clara (Simón, 2011, García Campayo y Demarzo, 2015). Mindfulness se refiere “a un estado o rasgo de la mente humana, descrito por todas las tradiciones religiosas y presente en todos los individuos en mayor o menor intensidad” (García Campayo y Demarzo, 2015).

Si bien es una cualidad universal, el origen de la práctica se sitúa hace miles de años, “las versiones más elaboradas y perfeccionadas del mindfulness y del modo de cultivarlo se derivan de la tradición budista” (Kabat-Zinn, 2013), y «representa el corazón de la meditación budista»(Mañas y col., 2009). Se encuentra presente en otras tradiciones contemplativas y filosóficas como los estoicos en la antigua Grecia (Burch, 2014).

 “Todas las culturas, tanto antiguas como contemporáneas, valoran la importancia de la atención plena, aunque quizás no la conozcan con ese nombre. De hecho, podríamos decir que nuestra vida y nuestra presencia dependen de la claridad de la mente como espejo y de su capacidad para reflejar, contener, descubrir y conocer fielmente las cosas tal como son.” (Kabat-Zinn, 2007)

4. Es prestar atención al momento presente de forma intencionada sin juicios 

Mindfulness un concepto sencillo y donde se encuentra su complejidad, su poder transformador, es en la práctica.  Es “prestar atención” a nuestra experiencia de forma directa en el momento presente, si bien no de cualquier manera, sino de forma intencional y sin juicios.

“Atención plena significa prestar atención de una manera determinada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. ”(Kabat-Zinn, 2009)

“Es la conciencia que surge de prestar atención de una manera determinada: a propósito, en el momento presente, sin emitir juicios sobre las cosas, viéndolas como son. Esta actitud nos permite ver claramente lo que sucede en nuestras vidas.” (Teasdale, Williams y Segal, 2015)

“Ser capaz de ser consciente, de manera directa y de corazón, de lo que hacemos mientras lo estamos haciendo: ser capaz de sintonizar con lo que sucede en nuestra mente y en nuestro cuerpo, y con el mundo exterior, en cada momento.” (Teasdale, Williams y Segal, 2015)

En la práctica de mindfulness cultivamos actitudes, de forma intencionada, desde el compromiso con la propia práctica, como el no juzgar, soltar conceptos,  prejuicios, opiniones, sobre nuestra experiencia, sobre nosotros mismos o los demás; la paciencia hacia nuestra experiencia,  nuestra mente y cuerpo, el saber esperar, darnos cuenta de que todo tiene su propio ritmo…; la «mente de principiante”  que mira la experiencia como si fuera la primera vez, soltando expectativas, con curiosidad, explorando, como un empezar de nuevo a cada momento…; la confianza de “ser” en plenitud; el no esfuerzo, ya que la práctica consiste en detenernos, en “ser” y en “no hacer”; la aceptación, que no es pasiva ni resignación, y que abre la posibilidad y el espacio para una transformación, para responder de forma más libre y creativa a las circunstancias.  (Kabat Zinn, 2003)

5. Y algo más… “Heardfulness” (“Corazón pleno”)

La atención plena está unida al “corazón pleno”, “heardfulness” (Kabat-Zinn, 2009). No es algo frío o indiferente, sino más bien todo lo contrario, ya que integra una cualidad de calidez, afecto, compasión, una inclinación hacia una actitud amable con nosotros mismos y nuestra experiencia. Y eso es especialmente importante cuando nos juzgamos, cuando aparece la autocrítica, cuando las circunstancias de la vida se tornan difíciles. Asimismo, esta cualidad se expande hacia la conexión con los demás, hacia la humanidad compartida, conectando con que  todos queremos ser felices y que todos sufrimos…

“En general. la práctica de la atención plena se caracteriza por la amabilidad y la capacidad de apreciar, así como por ser fuente de nutrición. De hecho, también se la podría llamar corazón pleno.” (Kabat-Zinn, 2009)

 

La práctica de la atención plena tiene que ver con el cultivo de una atención centrada o focalizada dirigida a la calma, a estabilizar la mente, que reduce la ansiedad, el estrés, el sufrimiento “secundario” y nos ayuda a estar presentes y conectar con el momento presente;  de una atención extendida o consciencia abierta que tiene que ver con ser conscientes de nuestra experiencia, de lo que nos rodea, del cambio continuo de la vida, con una perspectiva más amplia y equilibrada, de apertura y receptiva; y, por último, de la bondad y compasión amorosa, asociada a la aceptación, el autocuidado, que facilita la disolución del estrés y la reactividad, y favorece el “sistema de calma y contento”, el modo “ser”. (Teasdale, Williams y Segal, 2015; Burch y Penman, 2016).

6. Cultivar el «sistema de calma y satisfacción», el modo «ser» 

«De hacedor humano a ser humano» (Burch y Penman, 2016)

Hay tres sistemas emocionales de regulación emocional: el sistema de “logro”, relacionado con los impulsos, el placer, el “triunfo”, lo que queremos, por lo que luchamos… ; el sistema de “amenaza”, relacionado con la evitación de amenazas, la búsqueda de seguridad, que puede ser la lucha, o también la huida, el escape, o incluso el ataque hacia ti mismo, el ataque hacia los demás, e incluso el cerrarnos, el rechazar a los demás… ; por último, el sistema de “calma/satisfacción”, que tiene que ver con “sentirse seguro, relajado, no querer, solo ser, proximidad a los demás, diversión, juego, amabilidad”… Todos estos sistemas pueden ser importantes para la supervivencia y bienestar, si bien lo que suele ocurrir es que hay un desequilibrio, en que la vida se desarrolla en los dos primeros, que se ubican en el ámbito del modo “hacer”. (Burch y Penman, 2016, adaptado partir de Gilbert, 2010)

Con la práctica de la atención plena nos inclinamos hacia el equilibrio, cultivando el modo «ser», el “sistema de calma y satisfacción”,  que tiene un efecto opuesto a las hormonas del estrés y nos lleva a pasar de funcionar en “piloto automático” a la decisión consciente, del analizar al sentir, de la evitación a la aproximación, del luchar al aceptar, de relacionarnos con los pensamientos como algo “sólido y real” a considerarlos simplemente “acontecimientos mentales” (Burch y Penman, 2016).

“El modo “ser” restaura el equilibrio ayudándote a sentir con más claridad las cosas que te aportan energía y las que te despojan de tus recursos internos. Te ayuda a sentir la necesidad de tiempo para alimentar tu alma y te brinda el espacio y el valor necesarios para hacerlo. Además, te ayuda a enfrentarte mejor a esos aspectos inevitables de la vida que pueden llevarse tu energía y tu felicidad innata.” (Williams y Penman, 2013)

 

7. Responder en lugar de Reaccionar 

“El hábito de descuidar nuestros momentos presentes en favor de otros que todavía están por llegar conduce directamente a una falta de conciencia que lo impregna todo, a no percibir la red de la vida en la que nos encontramos”. (Kabat-Zinn, 2009)

La mente no suele estar nunca en calma, sino que es una corriente de pensamientos que no para, es lo que se suele llamar “mente de mono” o una “mente caviladora” (Simón, 2011), agitada, dando saltos de un pensamiento a otro, rumiando, dándole vueltas a todo, y más que solucionando problemas, convirtiéndose en un problema en si misma, preocupada por el pasado, por el futuro… sin pararse ni un momento en el presente… Esta mente no nos deja espacio para vivir en presente, sino que nos saca continuamente de éste, hacia el futuro, con ansiedad por anticipaciones, ensoñaciones, preocupaciones, miedos, anhelos… o al pasado, con culpa, rumiando sobre lo ya pasado… Los patrones de pensamientos pueden llegar a atraparnos, alejándonos del momento presente. Muchas veces hay una tendencia  a la rumiación, a darle vueltas a algo que ha ocurrido o algo que creemos va a ocurrir… y sin poder evitarlo, nuestra atención es atrapada de forma continua por dichas rumiaciones, con autocrítica, juicios…

Y mientras estamos atrapados por las rumiaciones, preocupaciones… no estamos en lo que estamos, no somos conscientes, sino que funcionamos de forma reactiva, en modo «piloto automático».

Esto nos lleva a «no ser conscientes ni comprender nuestra propia mente ni cómo esta influye en nuestras percepciones y en nuestras acciones” y además “limita gravemente nuestra perspectiva acerca de lo que significa ser una persona y de cómo estamos conectados los unos con los otros y con el mundo que nos rodea” (Kabat Zinn, 2009).

Con la práctica de mindfulness aprendemos a responder en lugar de reaccionar. Cultivamos ser conscientes de las sensaciones, emociones, pensamientos. Esta conciencia posibilita un espacio nuevo, creativo y transformador, permite ponernos en contacto con el disfrute y abre oportunidades, momento a momento…

«No seas un bote, sino un yate. Navega tranquilamente por las olas de la vida, en lugar de estar a la deriva y a merced de las olas.» Vidyamala Burch

La práctica de la atención plena supone un trabajo «esclarecedor», ya que nos permite conocer la realidad, «ver con mayor claridad» y llegar a comprender aspectos de nuestra vida de los que no nos dábamos cuenta o estábamos desconectados. Al mismo tiempo, es un trabajo «liberador», ya que nos lleva a nuevas formas de estar con nosotros mismos y el mundo: “Nos dota de poder, porque el hecho de prestar atención de este modo permite acceder a reservas muy profundas de creatividad, de inteligencia, de imaginación, de claridad, de determinación, de capacidad de elección y de sabiduría que tenemos en nuestro interior” (Kabat-Zinn, 2009).

Con la atención plena volvemos a la experiencia directa, aprendemos a “salir de esta corriente”, observando, escuchando, aprendiendo… (Kabat-Zinn, 2009). Para calmar la mente se cultiva una “mente centrada en el presente” y, una vez en calma, podemos ver la realidad con mayor claridad (Simón, 2011).

“Sucede como un estanque de aguas revueltas, enturbiadas por el lodo. Si conseguimos que esa tierra se sedimente en el fondo, el agua se vuelve transparente y nos permite ver el contenido del estanque. Es lo que sucede en la mente cuando se ha calmado. Es entonces cuando podemos ver con claridad.”(Simón, 2011)

8. En presente abiertos a las opciones y perspectivas momento a momento

La práctica de mindfulness tiene que ver con vivir el momento presente, y también con estar abierto a las diversas opciones y  perspectivas que se presentan en cada momento y situación (Braza, 1998). A cada momento, una oportunidad…

• Una oportunidad de vivir en el presente, y desde el presente…
• Una oportunidad de relacionarse de una forma más creativa y plena con las circunstancias de su vida
• Una oportunidad para responder con mayor libertad, en lugar de reaccionar, de quedarnos atrapados en los hábitos
• Una oportunidad de conectar con la vida, con nosotros y con los demás, de forma auténtica
• Una oportunidad de abrazar la totalidad de la vida
• Una oportunidad de volver a mirar, momento a momento, como si fuera la primera vez…

“Contemplamos cada momento como un nuevo comienzo, como una nueva oportunidad para volver a empezar, para sintonizar, para volver a conectarse”… Jon Kabat-Zinn

9. Apreciación y gratitud 

“Es justo lo opuesto a dar la vida por sentada” 

Esta es una frase de Kabat-Zinn (2009) que describe uno de los aspectos esenciales de mindfulness. La práctica nos abre a la totalidad de nuestra experiencia, a aspectos y posibilidades que antes no veíamos, atrapados en juicios, en pensamientos sobre el pasado y el futuro, perdiéndonos el milagro de la riqueza del momento presente, y perdiéndonos de alguna forma a nosotros mismos y a los demás en ese momento. La práctica de mindfulness despierta a una vida desde la gratitud y nos permite volver al disfrute de los matices de la propia experiencia.

 10. Una forma de «ser», una forma de vivir… 

Mindfulness puede considerarse una herramienta, si bien puede ser mucho más… nos permite tomar consciencia de nuestra experiencia, tomar perspectiva, ser conscientes de nuestra vida y de su fluir…. Ser conscientes de la vida…

La atención plena marca una diferencia en nuestras vidas. Es una “forma de ser»…

“La práctica de la atención plena es, en mi opinión, una aventura amorosa con la esencia misma de la vida, una aventura con lo que es, con lo que podríamos llamar “la verdad” y que, para mí, incluye la belleza, lo desconocido y lo posible, las cosas tal cual son, simultáneamente presentes aquí y ahora (puesto que todo está ya aquí) y también en todas partes (por todo está también ya ahí).” (Kabat-Zinn, 2007)

Cada vez que no estamos presentes en nuestra vida, no estamos realmente conectados a este momento que es el único en el que se desarrolla la vida… Cada vez que estamos distraídos del presente, en modo «piloto automático», en realidad no estamos aquí, no estamos en contacto con nuestra vida, estamos como desconectados, no atendemos realmente, no escuchamos realmente, no vemos realmente, ni a nosotros mismos ni a los demás…

De alguna forma, es, al mismo tiempo, medio y fin, como afirmaba Thich Nhat Hanh en “El milagro del mindfulness” publicado en 1975:

“La plena conciencia es al mismo tiempo un medio y un fin, la semilla y el fruto. Al practicarla para aumentar la concentración, la plena conciencia es la semilla. En realidad, es la vida de la conciencia: la presencia de la plena conciencia significa la presencia de la vida, por eso la plena conciencia también es el fruto. Este estado nos libera de la falta de atención y la dispersión mental, y nos permite vivir plenamente cada minuto de la vida.” 

 

Mindfulness es el arte de vivir conscientes 

«Todos estamos de acuerdo en que nadie puede controlar el tiempo metereológico. Los buenos marinos aprenden a interpretarlo con sumo cuidado y respetan su fuerza. Si es posible, evitarán los temporales, pero si se ven envueltos en uno, saben cuándo arriar las velas, hacer firmes los encerados de las escotillas, echar el ancla y navegar con el tiempo, controlando lo controlable y desocupándose de lo demás. Se necesita preparación, práctica y cantidad de experiencia personal en toda clase de tiempos para desarrollar esas habilidades de manera que nos sirvan de algo cuando las necesitamos. El desarrollo de las habilidades para enfrentarnos y salir con bien de las variadas «condiciones meterológicas» de nuestra vida es a lo que nos referimos cuando mencionamos el arte de vivir conscientes.» Jon Kabat-Zinn

 

Recuerda que solo leyendo de Mindfulness no puedes conocerlo, incluso leyendo aquí. La intención es crear curiosidad que motive a la práctica. Son solo «mapas» que indican el camino. Para caminar el camino, lo esencial es la práctica. 

Para leer un breve recorrido sobre algunos de los hitos y fechas clave en la expansión de las aplicaciones y la investigación relacionada con la práctica de mindfulness, puedes consultar la entrada Expansión investigación y aplicaciones mindfulness

Y si tienes un ratito más, quizás pueda interesarte seguir por aquí en Regreso al presente

 

Bibliografía

Araya, C. (2010). El mayor avance es detenerse, mindfulness en lo cotidiano. Mago editores, Santiago de Chile.

Burch, V. (2014) (edic.original 2008). Vivir bien con el dolor y la enfermedad. Kairós, Barcelona.

Burch, V. y Penman, D. (2016) (edic.original 2013). Tú no eres tu dolor. Kairós, Barcelona.

Bhante Henepola Gunaratana (2012) (edic.orginal 2002). El libro del mindfulness. Kairós, Barcelona.

Braza, J. (1998). Momento a momento. Arte y práctica de la atención. Troquel, Buenos Aires.

Chödron, P. (1997). Cuando todo se derrumba. Shambala  español, Boston.

García Campayo, J. y Demarzo, M. (2015). Mindfulnes. Curiosidad y Aceptación. Diglantana, Barcelona.

Kabat-Zinn, J. (2007) (edic.original 2005). La práctica de la atención plena. Kairós, Barcelona.

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Kabat-Zinn, J. (2013) (edic.original 1994). Mindfulness en la vida cotidiana. Paidós, Barcelona.

Kabat-Zinn, J. (2013) (edic.orginal 2012). Mindfulness para principiantes. Kairós, Barcelona.

Kabat-Zinn, J. (2016) (edic. revisada y actualizada edic. traducida español 2013, edic.original1990). Vivir con plenitud las crisis. Kairós, Barcelona.

Mañas, I., Franco, C. y Faisey, M. (2009). Mindfulness y psicología: Fundamentos y términos de la psicología budista. Web de Medicina y Psicología.

Simón, V. (2006). “Mindfulness y Neurobiología”. Revista de Psicoterapia,pp. 5-30.

Simón, V. (en col. con Germer, C.) (2011). Aprender a practicar mindfulness. Sello editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. y Segal, Z. ( 2015). El camino del mindfulness. Paidós, Barcelona.

Thich Nhat Hanh (2007) (ed. original 1997). El milagro del mindfulness. Oniro, Barcelona.

Williams, M. y Penman, D. (2013) (edic.original 2011). Mindfulness. Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético. Paidós, Barcelona.